苦练爬坡的看过来

2022年5月14日
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苦练爬坡的看过来

原标题:苦练爬坡的看过来

“胜败皆在山地赛段!”,这句话我们并不陌生。如何才能让自己成为爬坡好手,这个问题已经听过很多次,这里给大家一些建议。

1

按照自己的节奏来

我们都有过这样的经历:爬坡开始时攻得很猛,然后一路挣扎着试图保持这个节奏上到山顶,最后在山顶上累得喘不过气。聪明的方法是给自己定好爬坡的速度。开始爬坡时保持较低心率,缓和地增加爬坡强度,尽量避免死死地和脚踏缠斗的那种感觉。这在团队骑行里比较难做到,但不妨碍它是一个采取自己的节奏策略的明智举动。一旦你找到了爬坡的感觉便可逐渐加快速度,快速地攻上山坡,感觉身体里住着康塔多,准备好迎接下一个挑战。

2

了解那条爬坡路线

当不知道爬升的路程有多长或多陡时,你就很难找准自己的节奏。如果你是盲骑爬坡,明智的做法是找到一个舒适的节奏(踏频),这样当爬坡变得比预期的更陡或路程更长时,可以节省一些体力。另一个策略是利用现代科技:打开黑鸟app查看附近路线,这样就能研究这条爬坡线路,做好一切准备。

3

减 重

不幸的是,爬坡的宿敌是你须承受的重量。可以在自行车上减肥,关于这点可以翻看之前的公众号文章;虽然在自行车上撒钱减重很容易,但改善的空间也就那么多。

不,是你的体重限制了爬坡速度,这与体功比有关:降低体重or增加力量。不仅仅是脂肪会让你慢下来,肌肉比脂肪更密集,当你骑自行车的时候,很多上半身的肌肉并不参与做功:硕大的二头肌、三角肌、胸肌……你基本上是在驮着它们上坡。

所以,当办公室里有人给你饼干的时候,最好还是不要吃了。

4

调低你的齿比

如果因为车子的齿比设定过高而挣扎,不如考虑调整下传动系统以获得低齿比。压缩盘在许多公路车上非常流行,加上现在跨度越来越广的飞轮,可以轻松实现非常低的齿比。如果你选择在妙峰山或秦岭分水岭骑行,那是非常理想的。

大多数的传动系统制造商,比如Shimano和SRAM,已经开始提供更多的选择,你可以得到一些非常低的齿比组合。现在11-28飞轮已经很普遍了,11-32和11-36也很受欢迎。将它们与50/34的压缩曲柄组合,甚至是新的46/30曲柄,你便拥有了一个巨大的齿轮范围。SRAM甚至为其日益流行的1×11 Force和Rival等级生产10-42飞轮。选择太丰富啦~

5

摇车还是坐骑?

大多数人都有自己的偏好,但一般来说,最有效和有氧效率最高的方法是坐在坐垫上,使用传动比和踏频助你上山。这适用于10%以下的坡度。摇车可以提高你的功率输出,用来解决那些非常陡峭的超过10%的爬坡。

把车摇起来所产生的额外力量也可以用来提高你爬坡的速度,无论是攻击还是追着队友骑。离开坐垫的缺点是增加氧气消耗,所以把这些努力留给短时间的冲刺和非常陡峭的爬坡吧。大多数人都有自己的偏好,观看职业比赛,你会发现有些人从来都是坐骑,而有些人似乎总在摇车状态,所以也许可以尝试两种方法,看看哪种更舒服,更有效。

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